[살찌기 프로젝트]마른사람 살찌는 방법(운동 편, 루틴포함)

마른사람 살찌기 프로젝트.

음식/식사습관 편에 이은 운동편 입니다.

 

살찌기 위해 가장 중요한 것은 바로

식사와 운동 두가지 입니다.

 

음식/식사습관 편을 안보셨다면 아래 링크를 통해 읽어보시길 추천드립니다.

 

https://replay1.tistory.com/14?category=949482 

[살찌기 프로젝트]마른사람 살찌는 방법(음식/식사습관 편)

 

그럼 바로 시작해 보겠습니다.

 

이글은 음식편과 마찬가지로,

너무 목표를 크게 잡지 않습니다.

 

꾸준히 하면 개인차가 있겠지만, 3~10 Kg 정도 찌울 목표를 갖고 계신 분들을 대상으로 합니다.

 

 

1. 큰근육 운동을 하라.

닥치고 스퀏!

 

우리 마른사람들은 잔근육/소근육 운동은 처음엔 굳이 할 필요 없습니다. 

큰근육 운동을 해야 근육량이 팍팍 늘면서 체중이 쉽게 증가됩니다.

체중이 증가되면서 대사량도 늘어나고, 몸에서 영양 흡수도 잘되며

먹는양도 자연스레 더 늘어나게 되는 선순환이 발생합니다.

 

그럼 큰근육이 무엇이냐.

바로 가슴, 등, 하체 입니다.

 

아마 하체 > 등 > 가슴 순으로 근육이 많을겁니다.

등/가슴은 모르겠지만 무튼 하체가 가장 많아요.

허벅지와 궁댕이에 근육을 늘리는게 체중증가에 가장 크게 도움이 됩니다.

여기에 근육이 붙으면 힙업이 되어 바지 핏도 굉장히 좋아진답니다. 훗

 

즉 루틴을 짤때, 이두, 복근 같은 소근육 운동 말고

우선 하체/등/가슴의 큰근육 운동으로 루틴을 중심으로 구성하세요.

 

 

2. 평생 할수 있을 강도로 해라

중요한 부분입니다.

평생 할 수 있을 만큼의 강도.

 

물론 힘들게 할수록 더 좋은 몸을 만들순 있습니다.

(지나치게 힘들게 하면 오버트레이닝이 되어 효과가 더 떨어집니다! 특히나 마르신 분들은 너무 장시간 과하게 운동하지 마세요.)

 

하지만 그렇게 빡시게 해서 만들어진 몸은,

그 빡심이 지속되지 않는한 계속 유지될 수 없습니다.

물론 김종국 님처럼 운동과 사랑에 빠질 수 있는 분들은 제외겠지요.

 

엄청난 김근육님!

 

그래서 저는 평생 할 수 있을 정도로..습관화 할 수 있을 정도로

크게 부담없는 루틴을 구성하시길 추천드립니다.

 

저의 경우 일주일에 2~3회.  1회당 30분 미만으로 운동을 합니다. (네..게을러서 매일은 못한답니다ㅠㅠ)

무튼 그덕분에 수년간 계속 운동을 해올 수 있었던 것 같습니다.

 

 

3. 점진적 과부하를 걸어라

많이들 아시는 내용이죠.

점진적 과부하.

 

몸은 정해진 자극에 학습되어, 계속 같은 강도/횟수로 운동 할 경우 어느순간부터 (당연히) 몸이 커지지 않게 됩니다.

내가 목표로 하는 체중에 도달하기 전까지는, 계속해서 점진적으로 과부하를 걸어주어야 몸이 성장하게 된답니다.

 

점진적 과부하는 아래의 방법으로 걸어줍니다.

 - 무게 증량

 - 반복 횟수 상향

 - 운동 종목의 변경

 

단, 절대 무리하게 무게를 올려서는 안되며 (부상에 매우 위험합니다.)

현재 무게가 완전히 적응됐다 싶을때 무게를 올려주셔야 합니다.

올바른 자세로, 세트수를 완전히 채울 수 있을때 2.5Kg 정도를 올려주시는게 적당하다고 봅니다.

풀업이나 딥스는 가방에 원판넣는 식으로 무게 올리시면 됩니다.

 

운동 종목의 변경은 과부하라기 보다는 자극점의 변경이 목적이라고 보시면 됩니다.

4~6주 주기로 루틴을 바꾼다던지, 운동 종목을 변경해 주시는 것이 좋습니다.

몸에 혼란을 주어 쉽게 몸이 자극에 적응하지 못하게 하는 겁니다.

 

다시한번 강조하지만, 정확한 자세가 가장 중요합니다. 즉, 부상당하지 않는게 가장 중요해요.

한번쯤은 자세를 배울수 있도록 PT나 지인 찬스를 쓰시던가,

인터넷에서 자세 찾아보시고, 자기 자세를 핸드폰으로 찍으셔서 비교해 보시기 바랍니다.

 

 

4. 충분한 휴식을 취해라

근육은 운동할때보단 쉴때 더 생성이 됩니다.

운동할때 손상된 근섬유가, 잠을잘때 복구가 되면서 근육이 더 커지는 근성장이 이뤄지게 됩니다.

 

가끔 보면 운동한 날은 보충제 등 음식을 잘 챙겨먹고,

운동을 못한날은 음식을 제대로 안챙겨 먹는 분들이 있는데 이는 굉장히 잘못 알고 계신겁니다.

 

푹쉬어주고 (이때 폭풍 근성장!)

쉴때도 근성장이 잘 일어날 수 있게 단백질이 포함된 양질의 음식을 자주 드셔주세요.

 

 

4. 너무 옭아매진 말아라

 

식사든 운동이든, 그걸로 인해 너무 스트레스를 받을땐 과감하게 쉬어주세요.

맛있는것도 드시고요.

궁극의 목적은 행복인데, 너무 자신을 옭아매고 몰아부치면 오래가기 어렵습니다.

가끔은 먹고 싶은 것도 마음껏 먹고, 운동도 제껴주고...구멍을 뚫어주어야 오래 갈 수 있는 것 같아요.

 

가끔은 구녕을 뚫어주세요.

 

일주일에 하루 정도 날짜를 정해주시는 것도 괜찮고,

그냥 땡길때 하셔도 좋습니다.

 

단, 한번 그렇게 어긋나면, 계속 그렇게 될 수 있는 여지가 있습니다.

운동을 한 주 거르게 되면, 계속 거르게 되는 경향이 큽니다.

 

마찬가지로 가볍게라도 운동을 하게 되면, 그 다음날도 운동을 하게될 가능성이 큽니다.

 

즉 제가 드리고 싶은 말씀은,

하루 마음껏 놀았으면(혹은 어쩔수 없이 한주를 놀았더라도)

분명 다시 돌아와야 한다는 것입니다.(그대로 놔버리면 안돼요~)

 

당장 가볍게 푸쉬업이라도 해보세요.

바로 다시 의지가 생겨나고, 다시 운동 속으로 들어갈 문이 열리게 될꺼에요.

 

 

5. 운동 할 수 있는 환경을 만들고, 즉시 시작해라.

그럼 이제 운동을 시작하세요.

가까운 헬스장을 등록하던(멀면 잘 안가게 됩니다.), 혹은 요새 대세인 홈트레이닝을 시작하던, 결정을 하세요.

 

Just do it

그러고 자신에 맞는 운동 루틴을 짜보세요. (인터넷 참조하시면 좋은 루틴들이 아주 많답니다.)

 

아래는 제가 하고 있는 루틴입니다.

 

 

Session A - 가슴 / 등 (Main은 무조건, Sub는 둘중 하나, 혹은 안함)

 (Main) 플랫 벤치프레스 5회 * 5 Set

 (Main) 풀업 3 Set (회당 한계점까지 * 3 Set)

 (Sub) 리어 레터럴레이즈 15회 * 4 Set 

 (Sub) 이두 8회 * 3 Set

 

Session B - 하체 / 어깨 (Main은 무조건, Sub는 둘중 하나, 혹은 안함)

 (Main) 스쿼트 5회 * 5 Set

 (Main) 밀리터리 프레스 8회 * 4 Set

 (Sub) 사이드 레터럴레이즈 15회 * 4 Set 

 (Sub) 삼두 8회 * 3 Set

 

Session C - Extra session (주 2회만 하는 날엔 Sessin C는 안합니다.)

 인클라인 벤치프레스 or 딥스

 로우 or 데드리프트

 런지..는 적어놓긴 했지만 거의 암함..대략 분기에 1회정도 하는 것 같음....

 

 

아래는 홈트레이닝에 필요한 최소한의 구성품에 대한 글이니 필요하신 분들 참조해 주세요.

 

https://replay1.tistory.com/6?category=949482 

홈트레이닝을 위한 최소한의 장비(Feat 멸치탈출, 벌크업, 55kg -> 65Kg 성공기)

 

 

 

이상으로 글을 마칠께요.

모두 원하시는 체중까지 도달하시길 진심으로 기원합니다!