[살찌기 프로젝트]마른사람 살찌는 방법(음식/식사습관 편)

바야흐로 여름이 다가오고 있네요.

 

 

다이어트로 고민인 분도 많으시겠지만, 반대로 너무 살이 찌지 않아 고민인 분들도 의외로 많으시죠?

저역시 너무 말라서, 여름을 싫어했던 사람입니다.

 

지금도 뭐 우락부락 멋진 몸매는 아니지만, 그래도 너무 자존감이 낮아질 정도로 마른 것은 벗어난 상태랍니다.

키가 177정도인데 몸무게가 56~57kg 이었으니 아주 말랐었지요.

그래도 지금은 65~66kg 보통체격을 계속 유지하고 있답니다.

(저는 보통체격이라고 굳게 믿고 있어요.)

 

이 글은 딱 그정도.

목표를 너무 높게 잡고, 기계적으로 따박따박 칼로리 따져가며 나가기는 좀 피곤하고,

어느정도 자연스럽게 생활을 바꿔나가며 3~10 Kg 정도 찌우는게 목표이신 분들을 위한 글입니다.

 

살찌는 데에는 크게 딱 두가지 필수인 것들이 있습니다.

 

첫째로 음식/식사습관이며 둘째로 운동이 되겠는데요.

둘중에 어느 하나라도 소홀히 한다면 효과가 크게 떨어진 답니다.

 

이번 글은 음식/식단에 대해서 다룰 것이며

운동편은 아래 링크를 참조해 주세요.

 

[살찌기 프로젝트]마른사람 살찌는 방법(운동 편, 루틴포함) (tistory.com)

[살찌기 프로젝트]마른사람 살찌는 방법(운동 편, 루틴포함)

 

1. 규칙적으로 식사하기.

 식사는 규칙적으로 해야합니다.

 우리 몸은 정해진 시간에 규칙적으로 영양소가 들어와야, 정상적으로 영양분이 몸속에 흡수되도록 스케줄링을 합니다.

만약 불규칙적으로 들어올 경우, 몸은 언제 영양소가 들어올지 모르기 때문에 우선 지방으로 에너지를 축적하려는 경향이 있습니다. 정해진 시간에 음식이 들어오지 않으면 몸은 기초대사량을 조절하여 몸의 연비를 조절하게 되는데, 이경우엔 건강도 깨어지고 체중이 늘더라도 지방량만 늘어나는..보기 좋지 않게 찌게 된답니다.

 식사는 반드시 규칙적으로 해주세요.

 

2. 아침 꼭 챙겨먹기

  아침은 뇌, 당뇨, 영양 등을 위해 꼭 챙겨 드시는게 좋습니다.

 아침에 공복상태가 길어지면 당연히 근육량이 줄어들고 체중이 줄어들게 된답니다.

 아침을 정식으로 차려드시기 어려울 경우, 간편한 에너지바나 시리얼, 바나나, 고구마 등등 간편식으로라도 꼬박 꼬박 챙겨드시는 것을 습관화 해주세요.

 

 

3. 과식하지 않고 건강한 식단으로.

 살찌고 싶다고 매끼니를 많이 먹는다고 효과가 있을까요?

 그렇지 않습니다. 그렇게 많이 먹는다고 모두 우리몸이 흡수하는 것도 아니며, 오히려 소화기관에 더 좋지 않아요.

 마른사람들은 여러이유가 있겠지만, 특히나 소화력이 약하신 분들이 많습니다.

 과식해봤자 그대로 화장실행이니, 적당량을 드시는 것이 좋습니다.

 또한 살찌겠다고 고칼로리 정크푸드만 먹는 것도 좋지 않습니다. 

 몸에도 좋지 않을 뿐더러, 찌더라도 정말 보기 안좋게 찌게된답니다. 가끔씩 먹는 건 괜찮지만, 살찌겠다고 억지로 고칼로리, 정크푸드만 먹는것은 피해주세요.

 

4. 식간마다 간식 챙겨먹기

 3끼 식사를 규칙적으로 하고, 그 사이 식간마다 간식을 먹는 것이 살찌는데 아주 도움이 된답니다.

간식은 바나나, 계란, 고구마, 감자, 빵, 에너지바, 보충제 등등 탄수화물이 포함된 것이면 무엇이든 좋습니다.

단백질도 포함되어 있다면 더할나위가 없겠죠.

 

 

5. 규칙적으로 운동하기

 위에처럼 매끼 식사를 하고 식간마다 간식을 먹더라도, 운동이 병행되지 않는다면 

별로 먹고싶지도 않을 뿐더러, 몸에 제대로 흡수되지도 않는답니다. 

운동이 병행되었을 때에에 비로소, 먹은 음식물들이 몸에 흡수되어 에너지로 쓰이고 근육량이 늘어 체중이 보기 좋게 증가하게 됩니다.

 체중이 증가할수록 더욱 영양분을 필요로 하게되고, 선순환이 발생하게 되는 것이지요.

 그럼 어떤 운동을 해야 하느냐..

 이건 다음 운동편에서 좀더 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.

이 운동을 하라는 것이 아니에용

 

6. 유산균 챙겨먹기

 규칙적으로 식사하고 운동을 병행한다면, 오래 지나지 않아 몸이 점점 변해가고, 소화력도 더 좋아진다는게 느껴지실 거에요. 그럼에도 소화기관이 너무 좋지 않아 몸이 영양분을 제대로 흡수하지 못하는 것 같으시다면, 유산균 등을 챙겨드시는 것도 도움이 될 수 있으니 참고해 주세요.

 그리고 본인 몸이 소화를 힘들어 하는 음식들(너무 기름진 음식 or 너무 자극적인 음식, or 유제품 등등)은 피해주시는게 좋겠습니다.

 

 

 

 

다음편엔 살찌기 위해 음식만큼 중요한, 살찌기 위한 운동에 대해 다뤄보겠습니다.

 

 

참고로 아래는 제 하루 식단입니다.

자연식 외엔 대부분 그때그때 바뀌어요.

 

기상후 출근전 (7:30) : 두유1잔 + 씨리얼바

회사 도착후 (8:30) : 빵 1조각 or 삶은 계란 or 바나나 + 야채쥬스 1잔

오전 식간(10시쯤) : 씨리얼바 + 두유

점심(12:00) : 자연식 + 바나나우유 1잔

오후 식간(15시쯤) : 빵 + 보충제

저녁(18시쯤) : 자연식

운동 후(21시쯤) : 보충제 + 견과류 한줌 or 육포 등

 

 

마른분들 모두 화이팅 입니다!