[상체프레임 넓히기, 어좁이 탈출] 등 운동 편

안녕하세요.

 

지난 시간에 티셔츠 한장만 걸쳐도 자신감이 뿜뿜 되는 멋진 상체를 갖기 위해

중요한 세가지중 넓은 흉곽(가슴) 을 갖기 위한 운동에 대해 알아보았습니다.

넓은 가슴.

넓은 등.

발달된 어깨.

 

이중 오늘은 넓은 등 만드는 운동 루틴에 대해 알아보겠습니다.

(지난 포스팅을 안보신 분은 아래 링크를 참조해 주세요.)

 

[상체프레임 넓히기, 어좁이 탈출] 가슴운동 편 (tistory.com)

[상체프레임 넓히기, 어좁이 탈출] 가슴운동 편

 

 

어깨가 넓어보이기 위해서 중요한 운동은 실제로 어깨운동도 중요하지만,

무엇보다 등운동이 중요합니다.

등운동을 해서 등판을 벌려줘야 말려있던 견갑골을 펴지면서 프레임이 넓어지게 되는 것입니다.

 

특히나 등 상부 운동을 해야 정면에서 봤을때 넓어보이게 됩니다.

등의 두께를 넓히는 것도 좋지만, 외관적인 면에 초점을 맞춘다면 등의 넓이를 넓히는데 좀 더 집중하는게 좋습니다.

파워를 기르고 싶다면 두께를 넓히는 운동도 열심히 해주세요.

저의 경우는 파워보다는 외관적으로 자신감을 얻는게 목적이기에, 넓이에 초점을 맞춰 운동을 한답니다.

 

그럼 바로 운동 들어갑니다.

 

1. 풀업 (한계횟수 * 3 Set)

 

풀업은 등에 있어서 최고의 운동이라고 생각합니다.

그립의 간격과 모양에 따라 자극점을 달리 할 수 있습니다.

손등이 정면쪽을 향하게 하는 친업, 손바닥이 정면쪽을 향하게 하면 풀업이라고 부릅니다.

 

일단 풀업(손바닥이 정면으로 - 사진처럼)을 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고 진행합니다.

너무 넓게 잡으면 부상의 위험이 있으며, 넓게 잡을 수록 등이 넓어지는 것이 아니니 주의해주세요.

어깨넓이보다 살짝만 넓게 잡아도 충분합니다.

 

어깨넓이보다 살짝 넓게 잡고, 

정자세! 최대가동범위로 풀업을 진행합니다.

횟수에 너무 집착하셔서 위에서만 깔짝깔짝 하지 마시고, 몇개 안해도 좋으니 최대가동범위로 진행하세요.

이게 훨씬 더 효과가 좋습니다.

깔짝깔짝 10개 하시는 것보다 최대가동범위로 반동없이 2~3개 하시는게 더 효과가 좋답니다.

 

세션별로 풀업과 친업을 번갈아 하던가, 세트별로 번갈아 해도 괜찮습니다.

간격도 조금씩 다르게 해주는 것도 좋고요. (너무 넓지만 않게..)

 

단 친업의 경우 초보자의 경우 팔이 개입되는 경우가 많은데, 이를 주의해 주세요.

광배로 당기고, 내려올때도 광배로 버티면서 내려온다는 느낌으로..광배에 집중해 주세요.

 

그리고 한계횟수가 15~20개를 훌쩍 넘어가게 된다면, 무게조끼나 혹은 가방에 덤벨등을 넣고

무게 풀업으로 자극을 상향시켜줍니다.

 

정자세 풀업의 한계횟수가 만약 5개가 안되는 경우엔

점프해서 매달린 후 최대한 버티다가 서서히 내려오기로 8회를 채워줍니다.

풀업 3개 했다면 나머지는 버티기로 5회.

풀업이 한개도 안된다면 버티면서 내려오기로 8회

 

진행하여 줍니다.

 

 

2. 로우 (덤벨 or 바벨 12회 * 3 Set)

https://cdn-0.weighttraining.guide/wp-content/uploads/2016/10/bent-over-one-arm-dumbbell-row-resized.png?ezimgfmt=ng%3Awebp%2Fngcb1%2Frs%3Adevice%2Frscb1-1 

 

다음 운동은 로우동작입니다.

덤벨이 있으면 덤벨로, 없으면 바벨로 해주셔도 무방합니다.

다만 바벨보단 덤벨이 가동범위가 더 넓어서 저는 더 선호하는 편입니다.

대신 바벨은 양쪽을 동시에 타격하여 시간적 효율성이 있지요 :)

 

(정자세로) 12개 정도하면 힘들정도의 중량으로 진행합니다.

 

자세는 상체를 거의 수평으로..엉덩이쪽 보다 머리쪽이 아주 약간 더 들리게 잡습니다.

이후 먼저 팔을 죽 펴서 수직으로 내려주시고, 

팔꿈치를 몸쪽으로 가깝게 붙여서, 일정한 궤도로 등상부를 최대한 조여준다는 느낌으로 올려줍니다.

이때 주의하실 점은 팔이 아닌 등(광배)로 들어주셔야 한다는 겁니다.

손아귀나 손목, 상완 등 팔은 덤벨을 떨어뜨리지 않게 잡고만 있는 느낌이며,

등상부에 최대한 집중하여 줍니다.

 

 

 

 

오늘은 멋진 등을 만들기 위해 제가 하고 있는 두가지 운동을 소개해 드렸습니다.

저는 이 두가지 운동은 등운동 루틴에 필수로 포함하여 진행합니다.

이외에 옵셔널하게 데드리프트와 바벨 티바로우 를 섞어서 진행하고 있답니다.

 

 

운동은 무엇보다 정자세로, 

부상없이 진행하는게 가장 중요합니다.

너무 무게에 욕심내어 자세가 무너질 정도의 고중량은 하지 마시고

횟수 끝까지 정자세를 유지할 수 있을 정도의 중량으로 진행하시기 바랍니다.

꾸준히 운동하시면 분명 멋진 등을 갖게 되실 꺼에요.

 

화이팅입니다!